『頑張らない』ダイエットで私が1ヶ月−1キロ痩せた方法

「痩せたい」が口癖で万年ダイエッターと化していた、えり(@errnzabesu2)です。
運動、筋トレ、ファスティングなど健康法とダイエットを試してきましたが、頑張りすぎて痩せなかったことに気がつきました。

「無駄な時間を減らし、やりたいことの生産性を上げる」
「美は健康と内面から」
「インプルイズベスト」

165cm51kg → 56kg【ダイエット決意】→ 53kg【継続中】
自分のライフスタイルに合った『頑張らない』適量の運動と健康習慣にこだわったやり方です。

「生活の改善と健康的に痩せたい人」
「脂肪を減らして筋肉をつけたい・見た目やせ」むけです。

1ヶ月1キロ痩せるために改善したこと

53キロの私
  • 1日3食 食生活の改善
  • 水1日2L飲む
  • 起きたらラジオ体操
  • 1日1分逆立ち
  • ストレッチ
  • 筋トレ減らして有酸素運動を入れる
  • 睡眠時間の改善
  • 規則正しい生活
  • 正しい姿勢/助骨締め・腹式呼吸

「こんなにできない」大丈夫、できます。

日頃の生活の良くない習慣をやめて、今ある生活にちょっと足す(5分)ですよ。
できる気がしませんか?

食事 スーパーフードも0カロリーも要らない

・1人の時はジャンクフードや外食はしない
・小麦製品を主食として食べない(お米中心)
・カロリーより脂質を気にする

・水(冬は白湯)は1日2Lを目安に飲んでいます。
ジュースは糖質の塊なので基本的に飲みません。
コーヒー・紅茶(ストレート)、牛乳、豆乳です。

水を1日500ミリ程しか飲まない弟が、1日1リットル実践したら1キロ痩せたそうです。(標準体型で食生活悪め、日常的にジュース飲む)
代謝を良くする。運動しなければ食事と合わせて2Lの水分を摂ればいいです。

朝食

一汁三菜の和食
ヤクルトかヨーグルト50g

お米・味噌汁
納豆・キムチは固定

昼食(お弁当)


野菜
鶏むね肉〜100g
おやつ

お昼と一緒におやつ食べちゃいます。好きなやつ。
間食を習慣にしてしまうと時間で「何か食べたい」と思うようになるので辞めます。
お菓子も1口でいいかな、と嗜好品になっていきます◎
午前中たくさん体を動かした時は夕食と同じ量にしていますが少なめ。

夕食

たっぷり野菜
鶏むね肉〜150g
お米〜80g
ヨーグルト〜100g

夕食以降(寝る6時間前)固形物は食べません。
お腹が空くのでホットの牛乳や豆乳をコップ一杯飲んでます。
空腹で寝ると消化にかけてた体の負担が減り、良質な睡眠がとれ寝るだけでカロリー消費。朝ご飯も美味しく感じられます。

ズボラポイント
ドレッシングは調味料かけるだけ(お酢・オリーブオイル・塩コショウなど)
油はビタミンの吸収率を上げる。『ノンオイル』は実は闇で、トランス脂肪酸がたっぷり入って身体に良くない。

運動 「なんのために」意識して短い時間で成果を出す

夜は1日の疲れが溜まってるのでストレス解消したいときなど、その日の気分でやりますが、朝ならゼロの状態なので体調が悪くない限りできます。

【朝起きてから食事の前(20分)】
ラジオ体操 身体を起こすため
呼吸をしながら半量でやってます。

ストレッチ 酸素を取り入れ自律神経を整える
呼吸を大事に大きい筋肉(肩甲骨・背筋・脚の付け根)5分くらいでぱぱっと終わらせます。

逆立ち 血の巡りを良くし代謝アップ
1日1分から始めて長さのばしてます。
食事後にしなければメリットだらけ。

有酸素運動 体をポカポカさせるため
朝身体を動かすと1日のカロリー消費量が上がります。5分しかやりません。

【徒歩出勤(ウォーキング30分)を習慣化する】
休みの日、雨の日はやりません。
最初は息が上がっていましたが、2ヶ月続けるといい運動だと思えます。
音楽も聴きますが、Voicyというアプリでラジオを聴いて情報や知識を得る時間にしています。

【日々の運動】
1日一つの部位しかやらない。これを回していくだけ。
その時に運動したいなと思えば上下組み合わせてやったり、筋肉痛がひどければ有酸素だけ。
3、4日に1日は何もしない日を作って休む。作るくらい休むことは大事です。

  • プランク4分 
  • スクワット100回 

×

  • 上半身(腕立て・背筋)20回ずつ
  • お腹周り(脇腹)20回ずつ
  • 下半身(お尻)20回ずつ

睡眠 最低でも6時間〜8時間

4時間でも平気なショートスリーパーでしたが、これが悪循環に繋がっていくら運動しても痩せなかった。

  • 疲れた体は回復せず運動を重ねて効果が下がる
  • 眠気で決断力が下がって誘惑に弱くなり、お菓子や食べ過ぎる
  • 日中ダラダラ過ごしたり休むことが多く、無駄な時間になる

運動や筋トレをして、疲弊した筋肉や疲れをしっかり回復させるには睡眠は重要、必要でした!

正しい姿勢と助骨締め 楽してカロリー消費

仕事中や歩いてる時は心がけています。
2ヶ月経ってようやく習慣化してきたかな、レベルですが効果はあります。

プランクや逆立ちで体幹を鍛える時と同じお腹の状態にするんです。

プランク逆立ちは3時間できないから助骨締めならできる。
正しい姿勢は見た目もきれいです!
小さな積み重ねが大きな変化につながる。努力は裏切らない!

実はこれが一番大事。ストレスフリー!疲れたらやらない/たまには食べる!

この生活に慣れるまではやはり大変です。
私を支えてくれたのは、ストレスを感じるメカニズムを知り対処の方法を知ること。あと睡眠!!

メンタリストDaiGoさんの【YouTube】を見まくりました。
知るだけでストレスを感じることへの不安が減る。
「あ〜ストレス感じてる。リラックスしよ」と読書や好きなことを楽しんでできます。

疲れてる時は休む。運動も筋トレもしない。
その時の調子に合わせて変えます!

自分を知って良い習慣を身につけること

ダイエットではなく、追求していける学問のような気がして好きです。

パンをお腹いっぱい過食しました。(1日だけ)
アイスをおやつの習慣にしかけました。
睡眠不足の日は好きなもの暴食しました。(1日だけ)
この1日だけ、これだけはマジで我慢です。

誘惑に負けたり、飲み会もあり、美味しいものも食べました。
この生活を身につければ、今日で2ヶ月目・2キロ痩せられました!
より良くアップデートしてハッピーライフを送ってください!

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